ÃNDICE
1. ¿Qué es la fibra?
2. Clasificación
3. Funciones de la fibra
4. Fuentes alimentarias
5. La pasta y la fibra
6. Recomendaciones nutricionales
7. Papel de la fibra en diferentes situaciones
1. ¿QUÉ ES LA FIBRA?
La fibra alimentaria es una sustancia que se encuentra en las plantas. Está formada por partes comestibles de plantas que nuestro intestino delgado es incapaz de digerir o absorber y que llegan intactas al intestino grueso.
La fibra alcanza el intestino grueso y es atacada por la flora bacteriana del colon, dando como resultado sustancias beneficiosas para nuestro sistema digestivo.
2. CLASIFICACIÓN
La fibra dietética se puede clasificar según diferentes criterios. Desde el punto de vista funcional y nutricional la clasificaremos en: fibra soluble e insoluble. Â
Esta clasificación está relacionada con las caracterÃsticas que determinan sus efectos beneficiosos para la salud: solubilidad en agua y la capacidad de ser fermentada en el colon por la flora bacteriana.
La proporción ideal de fibra insoluble y soluble es de 3 a 1,5 respectivamente.
3. FUNCIONES DE LA FIBRA
Las funciones de la fibra de una manera general las podemos resumir en:- Ayuda a mejorar las funciones digestivas
- Interacción con la absorción de otros nutrientes
- Regulación del metabolismo de la glucosa → modula el azúcar en sangre
- Efecto sobre la flora bacteriana del colon
- Previene el estreñimiento, la diverticulosis, las hemorroides, cáncer de colon, etc…
FUNCIONES DE LA FIBRA SOLUBLE
- Aumenta la sensación de saciedad
- Disminuye la absorción de ácidos grasos, colesterol y lÃpidos
- Ayuda a mantener un mejor control glicémico
- Efecto prebiótico (cuida la flora intestinal)
FUNCIONES DE LA FIBRA INSOLUBLE
- Mejora del estreñimiento
- Prevención en los divertÃculos, hemorroides y demás problemas asociados
- Reduce los niveles de colesterol
- Ayuda a reducir el riesgo de padecer cáncer de colon
4. FUENTES ALIMENTARIAS
Los cereales, las legumbres, las frutas, las hortalizas y los frutos secos son la fuente más importante de fibra dietética en la dieta mediterránea.La fibra insoluble se encuentra, principalmente, en cereales y sus derivados (especialmente en su forma integral), leguminosas, frutos secos y algunas hortalizas (repollo, vegetales de raÃz…) y frutas maduras.
La fibra soluble se encuentra de forma mayoritaria en frutas, verduras, hortalizas, legumbres y en algunos cereales como la avena y la cebada.
5. LA PASTA Y LA FIBRA
La pasta constituye uno de los alimentos principales del grupo de los hidratos de carbono. Éstos son la base de nuestra alimentación, se recomienda ingerir entre 50-55% de hidratos de carbono al dÃa para una dieta equilibrada.
La pasta proporciona energÃa para el metabolismo, contiene fibra y macronutrientes, lo que la convierte en un alimento muy completo.
Con 100g de Pasta Integral Gallo se obtiene más del 30% de la cantidad diaria de fibra recomendada por los expertos.Por lo tanto, es la que más se recomienda para aquellos que sufran estreñimiento o necesiten aumentar su consumo de fibra.
6. RECOMENDACIONES NUTRICIONALES
La EFSA (Autoridad Europea de Seguridad Alimentaria) establece una ingesta recomendada de fibra superior a 25 g al dÃa para obtener efectos beneficiosos.
Para niños de entre 2 y 18 años, la American Health Foundation recomienda calcular la cantidad de fibra sumando 5g a los años del niño.
| Edad del niño + 5g de fibra |
Ej: Un niño de 5años necesita un aporte de 10g de fibra
7. PAPEL DE LA FIBRA EN DIFERENTES SITUACIONES
La fibra ofrece beneficios en diferentes situaciones:
- Estreñimiento → efecto laxante de la fibra insoluble.
- Diabetes → modula la respuesta glucémica gracias al retraso de la absorción de glucosa.
- Control o disminución del peso → efecto saciante de la fibra soluble, disminución de la absorción de nutrientes. Una dieta rica en fibra ayuda a reducir el peso y mantener el peso perdido.
- Enfermedades cardiovasculares → capacidad de reducir el colesterol de la fibra soluble.
- Cáncer colorrectal → efecto protector sobre la mucosa del colon. El consumo de fibra se asocia a un menor riesgo de cáncer de colon, ya que:
- - Aumenta el volumen fecal y la dilución de carcinógenos
- - Incrementa el tránsito intestinal
BIBLIOGRAFIA
- “La fibra dietéticaâ€. Escudero Ãlvarez y P. González Sánchez. Revista Nutr. Hosp. 21 (Supl. 2) 61-72 ISSN 0212-1611 E.(2006).
- Fibra alimentaria. José Mataix Verdú, Miguel Ãngel Gassull.
- “Nutrición básica humanaâ€. José Miguel Soriano del Castillo. Ed. Universitat de València, ISBN 9788437065465. 28 de nov. de 2011.
- “GuÃa de alimentación para personas mayoresâ€. Manuel Serrano RÃos. Ed. ERGON 2010.
- “Alimentación y dietoterapiaâ€. Pilar Cervera, Jaume Clapés, Rita Rigolfas Ed. Mc.Craw-hill 2000.
- “Alimentos naturales y nutraceuticosâ€. Sociedad española de cardiologÃa. Grupo Acción Médica. 2007
- “Nutrición enteral y diabetes†Dra. Pilar GarcÃa Peris, Dr. Alfonso Mesejo Arizmendi. Ed. Glosa 2007.
- “Mamá come sanoâ€. Julio Basulto. Ed. Debolsillo. 2015
- “No más dietaâ€. Julio Basulto. Ed. Debolsillo. 2010
- “Nutrición y dietética para tecnólogos de los alimentosâ€. Rafael Moreno Rojas. Ed. Diaz de Santos 2000.
- “Tratado de Nutrición y Alimentaciónâ€. José MataixVerdú. Tomo I. Editorial océano
- Recomendaciones nutricionales basadas en la evidencia para la prevención y el tratamiento del sobrepeso y la obesidad en adultos (Consenso FESNAD-SEEDO). Revista española de obesidad. Vol. 9 Suplemento 1. Octubre 2011
- “Libro blanco de la nutrición de Españaâ€. Fundación Española de la Nutrición (FEN), 2013. ISBN: 978-84-938865-2-3
- “Libro blanco de la nutrición de Españaâ€. Fundación Española de la Nutrición (FEN), 2013. ISBN: 978-84-938865-2-3
- “Evolución en el conocimiento de la fibraâ€. P. GarcÃa Peris y C. Velasco Gimeno. Nutr. Hosp. v.22  supl.2 Madrid mayo 2007.
- Fibra dietética. Julio basulto. Revista eroski consumer.
- Dieta con más fibra y pescado contra el cáncer de colon. Maite Zudaire. Revista eroski consumer.
