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ÃNDICE
1. Introducción
2. Dieta equilibrada en la infancia y en la adolescencia.
2.1. Raciones recomendadas por grupos de alimentos y por edades.
3. Distribución de la energÃa.
3.1. Desayuno.
3.2. Media mañana.
3.3. Comida.
3.4. Merienda.
3.5. Cena.
4. Puntos clave en la alimentación de tus hijos.
4.1. Cómo conseguir que coman más verdura.
4.2. Cómo conseguir que coman más fruta.
4.3. Cómo conseguir que coman más pescado.
5.La importancia de la pasta en la infancia y la adolescencia.
6.BibliografÃa.
1. INTRODUCCIÓN
La adopción de hábitos alimentarios saludables en los niños es fundamental para favorecer su crecimiento y desarrollo, asà como también para evitar enfermedades crónicas en la edad adulta.
Si un niño se encuentra bien alimentado, tendrá mayor rendimiento escolar y más energÃa para realizar actividad fÃsica en la escuela. Por ello, la mejor manera de alimentar a nuestros hijos es ofrecerles una amplia variedad de alimentos y procurar que disminuyan el consumo de bollerÃa, snacks y refrescos.
2. DIETA EQUILIBRADA EN LA INFANCIA Y EN LA ADOLESCENCIA
Una dieta equilibrada debe asegurar el aporte adecuado de nutrientes a través de los alimentos. Debe tener los 5 grupos de nutrientes principales: hidratos de carbono, lÃpidos, proteÃnas, vitaminas y minerales. Además se deberá añadir un sexto componente, el agua. Para ello es preciso que se incluyan gran variedad de alimentos con distintas formas culinarias y preparaciones (crudo, hervido, vapor etc.).
Como guÃa debemos seguir las raciones indicadas en la pirámide, asegurando la presencia diaria de lácteos, verduras, hortalizas, frutas, alimentos proteicos (legumbres, carne, pescado, huevos), farináceos, y tomando en menor medida azúcares y productos elaborados.
Y recuerda: es muy importante que tomen más de 5 raciones de fruta y verdura al dÃa.
2.1 Raciones recomendadas por grupos de alimentos y por edades
En la tabla de la derecha puedes ver las raciones recomendadas de cada tipo de alimento. Todas las raciones a las que se hacen referencia en los diversos grupos son pesadas en crudo, y sólo la parte comestible (sin huesos, sin piel).
3. DISTRIBUCIÓN DIARIA DE LA ENERGÃA
- Desayuno: deberÃa aportar el 20-25% de la ingesta total diaria y estar formado por el trinomio cereal, fruta y lácteo.
- Media mañana: deberÃa aportar entre el 5-10% de la ingesta total diaria (por ejemplo: lácteo o fruta).
- Comida: debe aportar el 30-35% de la ingesta total del dÃa.
- Merienda: deberÃa aportar el 10-15% de la ingesta total del dÃa.
- Cena: deberÃa aportar el 25-30% de la ingesta total del dÃa.
4. PUNTOS CLAVE EN LA ALIMENTACIÓN DE TUS HIJOS
4.1. Cómo conseguir que coman más verduras
- ¡Salsas!:a los niños les gusta mojar, la salsa “ketchup” es su favorita. Prueba también a acompañarlas con queso fresco, mayonesa, salsa casera de tomate...
- Escóndelas: ralladas se pueden cocinar con todo (pescado, carne, etc.). A la pasta italiana se le puede añadir con facilidad gran cantidad de verduras; si tu hijo es muy maniático con los colores usa puerros, calabacÃn pelado, apio. Todas las verduras que son blancas suelen pasar inadvertidas. Hacer tortillas de verduras es un truco que casi nunca falla.
- Dáselas crudas: las verduras crudas son muy saludables y muchas veces les gustan más que cocinadas. Prueba con zanahorias, pimientos rojos, espinacas, lechuga, tomate....
- Redúcelas a puré: en muchos casos es la solución más práctica y saludable.
- Hazlas divertidas: si se presentan de una forma divertida puede llegar a convertirse en un juego. Que el niño haga pinchos es una buena solución. Otra idea es servirlas en recipientes vegetales, media calabaza, un pimiento abierto, etc.
- FrÃelas: mejor fritas que nada, pero sin utilizar freidora. Hazlas en la sartén y desechando cada vez el aceite. Berenjenas, alcachofas, champiñones… siempre antes que patatas fritas.
- Bebidas: quizás les guste el zumo de tomate o el de zanahoria.
- Añádeles sus ingredientes favoritos: si tu hijo es un gran quesero, añádeselo siempre que puedas: a la ensalada, rallado en las sopas, gratinado por encima...
- FÃjate las que les dan en el “Cole”, y cómo se las dan. Es decir, si les dan las judÃas verdes con patata chafada, dásela igual. No permitas que en casa no se las coman.
4.2 Cómo conseguir que coman más fruta
- Llévasela a la mesa preparada: es raro que sobre fruta cuando está pelada y preparada. Un gran plato de fruta es muy apetitoso. No añadas azúcar.
- Una buena compra:compra fruta variada y apetitosa. En la mayorÃa de los mercados traen la compra a casa y se puede hacer el pedido por teléfono o Internet.
- Dar ejemplo: en muchas casas existe la costumbre de no tomar postre. Nunca os levantéis de la mesa sin tomar fruta. Un niño hace lo que ve en casa.
- Mezclas:se puede mezclar sin ningún problema fruta enlatada con fruta fresca, es una solución para los niños más golosos. En las ensaladas de pasta añade manzana, pasas o cualquier otra fruta.
- Fruta seca: la fruta seca es también una solución válida, de vez en cuando, siempre que no esté escarchada o con chocolate. Orejones, dátiles, pasas… son muy saludables y pueden sustituir a las ¨chuches¨.
- Zumos:si tu hijo es difÃcil de convencer a la hora de la fruta, dale cada dÃa un zumo de naranja. No es trabajoso si se tiene un exprimidor eléctrico. No sirven los zumos comerciales: tienen gran cantidad de azúcar y poquÃsimas o ninguna vitamina.
- Pasteles:pon fruta fresca en los pasteles, tanto dentro como en la cobertura: fresitas, arándanos, rodajas de plátano…
- Dásela de merienda: prepárales un poco de fruta para que la lleven de merienda al colegio.
- Puedes mezclarla con cremas dulces que les gusten: por ejemplo, pon en una copa 3 ó 4 cucharadas de natillas y encima trozos de fruta.
- Crea competición entre hermanos: si uno se come una manzana “pÃcales” a ver si consigues que el otro también lo haga.
- Convénceles de las diferencias de sabor entre frutas, puede ser que no le guste una mandarina pero sà un plátano.
4.3 Cómo conseguir que coman más pescado
- Cómpralo de buena calidad: los niños son niños, pero no tontos, notan la diferencia.
- Por sorprendente que parezca no lo cuezas mucho, queda, seco, astilloso, y “sabe más a pescado”.
- Rebózalo.
- No les añadas muchas “salsitas”, les agobia.
- Mézclalo con los ingredientes que les gusten: jamón, queso...
- Procura cocinarlo limpio, es decir, sin espinas; aprovecha los conocimientos del pescadero y que te lo prepare todo a filetes. La dorada, los lenguados, merluza, caballa... Todo se puede dejar preparado en filetes.
- Haz hamburguesas y albóndigas de pescado.
- Conviérteselo en sopa.
- Prepáralo solo, añadiendo simplemente un poco de caldo.
- Añádele arroz o pasta de sopa.
- En todos los colegios se lo dan un mÃnimo de una vez a la semana, averÃgualo y no dejes que se lo coman en el Cole sà y en casa no.
5. LA IMPORTANCIA DE LA PASTA EN LA INFANCIA Y LA ADOLESCENCIA
La pasta, además de ser un alimento indicado para todas las edades, es el plato favorito de la mayorÃa de los niños y es muy recomendable que la coman –de hecho la pueden tomar desde los nueve meses-, pues se trata de un alimento energético y nutritivo absolutamente imprescindible para su crecimiento y para todas las actividades que realizan.
Además de calorÃas en forma de hidratos de carbono, les aporta proteÃnas y vitaminas, sobre todo del grupo B, que fortalecen el sistema nervioso entre otras funciones, y vitamina E, un excelente antioxidante.
6. BIBLIOGRAFÃA
- Duch C, y Duch G. Quiero más. Barcelona: RBA Libros, S.A.; 2007.
- GuÃa de la alimentación saludable. Madrid: Sociedad Española de Nutrición Comunitaria; 2004.
- Libro blanco de la pasta. Barcelona; 2011.
- Moreno LA, RodrÃguez G. Nutrición en la adolescencia. Hernández AG ed. Nutrición Humana en el Estado de Salud. Vol III. 2005: 382-85.
