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ÃNDICE
1. Introducción
2. Conceptos básicos.
2.1. La dieta equilibrada.
2.2. La pirámide alimentaria.
2.3. Raciones recomendadas/dÃa.
3. ¿Por qué nos engordamos?
3.1. Cómo adelgazar.
4. La pasta no engorda.
4.1. Otros falsos mitos sobre alimentación.
4.2. Porqué no son efectivas las denominadas "dietas milagro".
5. BibliografÃa
1. INTRODUCCIÓN
A pesar de que “alimentarse” y “nutrirse” se usan como sinónimos, conviene distinguir entre Alimentación y Nutrición ya que no son exactamente lo mismo.
Se llama Alimentación al acto de proporcionar al cuerpo alimentos e ingerirlos. Es un proceso consciente y voluntario.
Se entiende por Nutrición el conjunto de procesos fisiológicos por los cuales el organismo recibe, transforma y utiliza las sustancias quÃmicas contenidas en los alimentos. Se trata de un proceso involuntario e inconsciente que depende de la digestión, absorción y transporte de los nutrientes de los alimentos hasta los tejidos.
Puesto que es bastante difÃcil actuar voluntariamente en los procesos de nutrición, si queremos mantener o modificar nuestro peso sólo podemos hacerlo cambiando y mejorando nuestra alimentación.
2. CONCEPTOS BÃSICOS
El cuerpo humano necesita un aporte constante de energÃa. Esta se recibe del exterior mediante los alimentos, que tras su digestión se transforman en los denominados principios inmediatos:
- Hidratos de carbono: su principal función es energética. Deben representar entre el 55-60% de la energÃa total diaria. Se encuentran en alimentos de origen vegetal (cereales, legumbres, patatas, frutas y verduras).
- ProteÃnas: su principal función es estructural. Deben representar entre el 12-15% de la energÃa total diaria. Se encuentran en alimentos de origen animal (huevos, carne, pescado, leche…) y de origen vegetal (cereales, legumbres, frutos secos…). Nuestro organismo no las puede sintetizar por él mismo, por lo que es muy importante que se ingieran en cada comida.
- LÃpidos: su principal función es de reserva energética. Deben representar el 30% de la energÃa total diaria. Se encuentran en aceites, mantequilla, frutos secos, huevos, carne, pescado, leche…
- Agua: su principal función es de hidratación, por lo que es muy importante beber 1.5 litros de agua al dÃa, además de introducir en la dieta alimentos con alto contenido en agua.
2.1 La dieta equilibrada
La alimentación equilibrada o racional tiene que ser:
- Variada: ingerir alimentos de todos los grupos y variar dentro de un mismo grupo. Por ejemplo, hay que tomar fruta, pero no sólo naranjas.
- Agradable: hay que conseguir que nuestra alimentación no sea únicamente una necesidad fisiológica, sino también un placer.
- Adaptada: a diferentes situaciones y factores de nuestra vida (salud, edad, sexo, cultura).
- Suficiente: para cubrir las necesidades del organismo, según nuestra edad y actividad fÃsica.
2.3 Raciones recomendadas/dÃa
La Sociedad Española de Nutrición Comunitaria (SENC) recomienda desde 2004 cosumir diariamente las siguientes raciones de alimentos:
- Patatas, arroz, pan, pan integral y pasta: 4-6 raciones/dÃa
- Verduras y hortalizas: ≥2 raciones al dÃa
- Frutas: ≥3 raciones al dÃa
- Aceite de oliva: 3-6 raciones al dÃa
- Leche y derivados: 2-4 raciones al dÃa
- Pescados: 3-4 raciones a la semana
- Carnes magras, aves y huevos: 3-4 raciones de cada/semana
- Legumbres: 2-4 raciones a la semana
- Frutos secos:Â 3-7 raciones a la semana
- Embutidos y carnes grasas: ocasional y moderado
- Dulces, snacks, refrescos: ocasional y moderado
- Mantequilla, margarina y bollerÃa: ocasional y moderado
- Agua de bebida: 4-8 raciones al dÃa
- Cerveza o vino: Consumo opcional y moderado en adultos
3. ¿POR QUÉ NOS ENGORDAMOS?
Siempre y cuando no exista ninguna patologÃa de fondo, nos engordamos porque consumimos más calorÃas de las que necesitamos.Â
Por un lado, el metabolismo basal es la energÃa mÃnima necesaria para el correcto funcionamiento del cuerpo humano, y por otro, el metabolismo energético total es el consumo producido por el metabolismo basal, el gasto energético derivado del ejercicio fÃsico (trabajo, movimientos del cuerpo, deporte…) y la termogénesis, que incluye el gasto de energÃa que producen los alimentos al ser digeridos, absorbidos y utilizados.
Por lo tanto, según lo anterior y de una forma muy simplista, nos engordamos por una simple cuestión matemática, pues todo depende de un adecuado balance energético.
3.1 Cómo adelgazar
Siguiendo con el mismo ejemplo anterior, si esa misma persona quiere perder peso, y adquiere una dieta hipocalórica de 2.000 kcal, obligará a su organismo a movilizar sus reservas para adquirir esas 500 kcal que le faltan, por lo que poco a poco irá perdiendo peso.
Por tanto, para adelgazar no existen trucos mágicos; simplemente hay que aportar menos calorÃas de las que el organismo necesita cada dÃa -y que en la mayor parte de los casos no significa comer menos sino comer mejor y de manera más equilibrada- o aumentar nuestro gasto energético diario mediante la práctica regular de ejercicio fÃsico.
4. LA PASTA NO ENGORDA
La pasta es un producto preparado con una masa cuyo ingrediente básico es la harina de trigo, mezclada con agua, y a la cual se le puede añadir sal, huevo u otros ingredientes, conformando un producto que generalmente se cuece en agua hirviendo.
Según la GuÃa de Alimentación Saludable de la Sociedad Española de Nutrición Comunitaria, una ración de pasta debe contener entre 60 y 80g de pasta cruda, lo que nos aporta unas 216-288 kcal por ración.
Por tanto, no se trata de un alimento calórico en exceso y en cambio proporciona energÃa, imprescindible para el funcionamiento de nuestro organismo, además de vitaminas del grupo B. La fama de alimento calórico se debe a las salsas con las que se acompaña, que suelen contener un alto porcentaje de grasas y calorÃas.
4.1 Otros falsos mitos sobre alimentación
- El agua engorda, sobretodo durante las comidas. El agua no proporciona calorÃas y por tanto, no es responsable del aumento de grasa corporal. No engorda ni antes, ni durante ni después de las comidas; ni con gas ni sin gas.
- Comer fruta de postre engorda por el azúcar que contiene. Una pieza de fruta aporta las mismas calorÃas si tome antes o después de las comidas. Si se toma antes produce saciedad por su aporte de fibra, evitando una ingesta excesiva posterior. El orden en que se ingieren los alimentos no importa si la cantidad de calorÃas es la misma.
- Sudar mucho es la manera más fácil de perder peso. Sudar mucho ayuda a perder agua, pero no grasa. Un ejercicio intenso, que provoque mucho sudor, tendrá un efecto completamente nulo en nuestro peso si a continuación hacemos una ingesta calórica desmesurada.
- No desayunar o no cenar ayuda a perder peso. Todo lo contrario. Lo ideal serÃa hacer 5 comidas al dÃa y evitar no estar más de cuatro horas sin consumir algún alimento, ya que la fuerza de voluntad suele sucumbir cuando han pasado muchas horas desde la última ingesta.
- Los nervios engordan. Las alteraciones emocionales agudas o permanentes no hacen aumentar de peso y en cambio sà la comida que se ingiere, en muchos casos para calmar la ansiedad del momento.
4.2 Porqué no son efectivas las denominadas "dietas milagro"
El principal riesgo de estas dietas reside en la inadecuada manera en la que se pierde peso con ellas, consecuencia de una reducción importante de las calorÃas ingeridas o bien de desequilibrios orgánicos que se originan al emplear alimentos en cantidad y calidad errónea.
Es decir, se adelgaza a expensas de perder lÃquidos y electrolitos,  proteÃnas corporales, y en un menor porcentaje grasa, que es lo que realmente interesa perder, aunque como prometen una rápida pérdida de peso, convencen a quienes las siguen.
No obstante, resultan del todo inadecuadas para lograr pérdidas de peso sostenidas, ya que además de peligrosas para la salud, no enseñan a adquirir hábitos alimentarios correctos ni garantizan que se mantenga a largo plazo la pérdida de peso.
5. BIBLIOGRAFÃA
1. Duch C, Duch G. ¡Quiero más!. Barcelona: RBA Libros, S.A.; 2007.
2. El libro blanco de la pasta. Barcelona; 2011.
3. GuÃa de la alimentación saludable. Madrid: Sociedad Española de Nutrición Comunitaria; 2004.
4. Lloveras G, Serra J. Menjar, Salut i Plaer. Barcelona: ACV Edicions; 2000.
5 Manual de Obesidad para farmacéuticos: Dietética y farmacologÃa. Madrid: Abbott Laboratories S. A. ; 2003.
