ÃNDICE
1.Introducción
2.Cómo hacer de un plato único un plato equilibrado
y completo cuantitativa y cualitativamente:
2.1¿Qué alimentos deben componer el plato único?
2.2Cantidades aconsejadas en medidas caseras.
3.Es importante tener en cuenta las comidas del resto del dÃa.
4.El fenómeno tupper.
¿Cómo hacer un tupper saludable y completo?
5.La pasta es una aliada habitual del plato único.
6.BibliografÃa.
INTRODUCCIÓN
Llega el buen tiempo y con él las ganas de salir: un picnic en el parque, un dÃa en la montaña, en la playa o, simplemente, una comida en casa, fresquita y fácil de hacer que nos deje saciados y a la vez sea rica, equilibrada y saludable.
¿La solución? Las ensaladas completas. Debemos incluir correctamente las cantidades de todos los ingredientes que harán de ellas la comida perfecta.
Teniendo en cuenta eso sÃ, el conjunto de alimentos que se comen a lo largo del dÃa e incluso de la semana para asegurar que estamos incorporando todos los nutrientes necesarios en nuestra alimentación.
Asà pues, igual que con cualquier otra pauta de alimentación, se recomienda cumplir las recomendaciones establecidas en las guÃas alimentarias para la población sana.
COMO HACER DE UN PLATO ÚNICO
UN PLATO EQUILIBRADO Y COMPLETO
En la comida del mediodÃa tiene que haber:
¿Qué alimentos deben componer el plato único?
- Un alimento energético, que aporte hidratos de carbono complejos: Un farináceo (pasta, arroz, etc.). Las legumbres (lentejas, garban- zos, etc.) se considerarán alimento proteico, aunque al ser también un aporte importante de hidratos de carbo no complejos, resultan una comida casi completa. La combinación de ambos, farináceo y le- gumbres, permite obtener una proteÃna vegetal de óptima calidad.
- Un alimento proteico: Pescado, huevo, carne o lácteo. Las legum bres y sus derivados también se considerara como proteico, del mismo modo que los frutos secos en la cantidad adecuada.
- Dos raciones de verdura/ fruta, una de las cuales deberá ser fresca o cruda.
- Una ración de grasa – aceite. Una cucharada de aceite de oliva virgen es una buena opción, aunque hay alternativas igual de saludables como la salsa mousse de aceitunas negras, salsas con aguacate (tipo guacamole), vinagreta de frutos secos, etc.
-
Agua
Cantidades aconsejadas en medidas caseras.
De cada uno de los grupos de alimentos que forman parte del plato único, se debe poner la cantidad adecuada, de modo que será una ensalada abundante y muy completa. En el cuadro de la derecha puedes consultar los grupos de alimentos y medidas.
ES IMPORTANTE TENER EN CUENTA
LAS COMIDAS DEL RESTO DEL DÃA
| La ensalada completa representará un 30% del total de la comida diaria. |
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| Asà pues, hay que asegurar que se cumplen las recomendaciones en cantidad y calidad, si se hace mal y se pone menos cantidad de la recomendada, se acaba pasando hambre a media tarde, lo que supone un peligro a picar cualquier comida "poco saludable" o "vacÃa de micronutrientes" y además no se cubren las necesidades de micro ni macronutrientes. |
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Repartición de la comida durante el dÃa:
- 20-25% desayuno
- 5-10% media mañana
- 30-35% comida
- 10-15% merienda
- 25-30% cena
Hay que tener una visión global de lo que comemos, entrar en la filosofÃa del hábito alimentario saludable, huyendo de las dietas eventuales. Una flor no hace el verano, para comer bien se debe considerar dÃa a dÃa cada alimento que comemos desde que nos levantamos hasta que nos acostamos.
Se debe asegurar un desayuno completo y rico con una comida a media mañana que permita redondear los aportes de nutrientes de la mañana, asà como llegar hasta el momento de la comida sin hambre.
EL FENÓMENO TUPPER. ¿CÓMO HACER
UN TUPPER SALUDABLE Y COMPLETO?
| El "fenómeno tupper" está al orden del dÃa. Cada vez hay más personas que por motivos laborales y/o económicos se ven obligados a comer "de tupper" muchos dÃas. |
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| Un tupper tiene que ser: |
- Rápido y fácil de preparar. Por la noche o por la mañana antes de ir al trabajo, lo último que apetece es ponerse a cocinar.
- Completo.
- Variado, cada dÃa diferente.
Para hacer un tupper completo, se pueden seguir las mismas recomendaciones que para el plato único:
- Visión global. Tener en consideración las comidas de TODO el dÃa.
- Cumplir la cantidad correcta. No escatimar en cantidad.
- Utilizar ingredientes frescos y atractivos para hacer más agradable el momento de la comida. Sobre todo en caso de comer fuera de casa por motivos laborales. Ya que nos vemos obligados a comer fuera de casa, al menos, disfrutemos tanto como podamos de ese momento.
